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Dieta per il calo ponderale In forma secondo natura

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dieta calo ponderale
Foto di Tumisu da Pixabay

Naturopatia, linee generali per capire per una dieta per il calo poderale corretta non dannosa all’organismo

Dieta per il calo ponderale. La trattazione che segue traccia le linee generali per realizzare un piano nutrizionale equilibrato e non dannoso all’organismo. Si sconsigliano le “diete fai da te”, quelle lette sui giornali, quelle passate da un’amica ad un’altra, il digiuno prolungato, ecc. Ci sono due possibili punti d’intervento per riuscire a dimagrire: una dieta ipocalorica e l’attività fisica.

Attenzione
Le informazioni riportate non sono consigli medici. I contenuti hanno solo fine illustrativo e non sostituiscono il parere medico: Leggi la Disclaimer Medica

L’approccio corretto è realizzare una dieta ipocalorica, complementata da esercizi fisici adeguati per l’età ed il peso della persona. La dieta per il calo ponderale si basa sulla diminuzione dell’ingestione alimentare, che si può ottenere con metodi coadiuvanti (chirurgici che sono sconsigliati nella maggior parte dei casi, farmacologici e sostegno psicologico-motivazionale) o senza aiuto di alcun tipo (diminuzione volontaria dell’introito).

Dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica (dieta per il calo ponderale) deve contenere tutti i nutrienti, macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali). Si deve considerare che nessun tipo d’alimento contiene tutti i macronutrienti e tutti i micronutrienti e, pertanto, tutti i gruppi di alimenti devono essere inclusi in una dieta ipocalorica.

Contenuto energetico della dieta ipocalorica Una dieta ipocalorica introduce sempre un minor apporto di calorie di quelle di cui ha bisogno l’organismo per mantenere il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta dagli alimenti, e per questa ragione va sempre a mobilizzare le riserve energetiche, cioè brucerà il grasso accumulato per compensare il deficit energetico.

La dieta deve essere moderatamente ipocalorica per essere accettabile dalla persona e per evitare le carenze vitaminiche e minerali. Dovrà avere un contenuto minimo di 1.200 kcal per assicurare l’apporto minimo e necessario di micronutrienti.

Norme nutrizionali
Le norme nutrizionali verranno date secondo il numero totale di calorie della dieta. Per una dieta di 1.200 kcal il 45% saranno carboidrati, il 25% proteine ed il 30% grassi. In una dieta di 1.500 kcal, i nutrienti si distribuiscono così: un 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi.

Macronutrienti

a) Carboidrati: si raccomandano i carboidrati chiamati complessi, concretamente l’amido, che si trova fondamentalmente nei cereali (pane, riso, pasta) patate e legumi. Devono essere eliminati/ridotti i carboidrati semplici, concretamente il saccarosio o zucchero da tavola, o quelli presenti nei prodotti di pasticceria. La quantità di carboidrati che deve essere assunti è di 540 g/die circa. I carboidrati devono essere presenti nelle diete di calo ponderale per due ragioni fondamentali:

  • – Le cellule del sistema nervoso centrale utilizzano come “carburante” il glucosio, e se questo non viene assunto con la dieta, l’organismo lo sintetizza dalle proteine e, di conseguenza, si produce una perdita di massa muscolare.
  • – L’eccessiva mobilizzazione di grassi con deficit di glucosio produce un’elevata quantità di corpi chetonici o chetoacidi, che possono condurre ad una grave situazione di acidosi.

b) Proteine: le proteine si trovano nei vari gruppi di alimenti come cereali, patate, legumi, latte e latticini, carni e derivati, pesce ed uova, in quantità e qualità varie a seconda del gruppo alimentare. Per quanto riguarda la quantità, le maggiori fonti di proteine sono i legumi, le carni, il pesce, le uova, il latte ed i latticini. La qualità proteica è superiore nelle uova, seguite dagli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e latticini) e legumi. I cereali presentano una qualità media. Comunque è consigliabile assumere proteine di varia origine in modo che siano complementari, ed in quantità superiore a 41 g nelle donne e 54 g negli uomini. Le fonti di proteine dunque sono:

  • – Cereali e legumi.
  • – Carni magre, evitando o limitando i grassi. Evitare gli insaccati.
  • – Pesci, tanto azzuri come bianchi.- Uova, evitando l’abuso.
  • – Latte e yogurt scremati. I formaggi devono essere freschi.

c) Oli e grassi: in genere, i grassi devono essere ridotti, ma la completa eliminazione è impossibile ed errata (ad esempio, i lipidi sono costituenti essenziali delle membrane biologiche); inoltre, senza un poco di grassi ed oli, mangiare diventa monotono e poco appetitoso e, pertanto, la persona non seguirebbe la dieta. La quantità di grasso totale nella dieta dovrà essere di circa 45 g/die, provenienti tanto dal grasso che contengono gli alimenti come dal grasso utilizzato per cucinarli. Perciò, con alimenti più magri si potrà utilizzare più grasso per cucinarli.

Micronutrienti. Vitamine e minerali

Anche se la maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati complessi, proteine, grassi e oli forniscono vitamine e minerali, a volte non ne hanno in quantità sufficiente, come il caso della vitamina E, oppure ne sono carenti, come è il caso della vitamina C. Per questa ragione, la dieta ipocalorica deve contenere ortaggi, frutta e verdure, per completare e fornire vitamine, minerali, fibra ed acqua. Questi alimenti contengono pochissimi carboidrati, proteine e grassi, e servono anche per aumentare il volume e contribuire così alla sensazione di sazietà.

Praticamente tutti gli alimenti inclusi nel gruppo degli ortaggi, la frutta e le verdure sono consigliabili in una dieta ipocalorica, eccetto le banane (elevato contenuto di carboidrati) e gli avocados (elevato contenuto di grasso).

Fibra

Infatti Tanto i cereali, soprattutto se integrali, come i legumi, la frutta, le verdure e gli ortaggi forniscono sufficiente quantità di fibra. Questa ha tre caratteristiche chiave:
– Non fornisce quasi energia (se non quella ottenuta per fermentazione dalla flora batterica intestinale).
– Contribuisce alla sensazione di sazietà.
– Regolarizza l’intestino (impedisce la stipsi).

Acqua

Il bilancio giornaliero d’acqua si fa tra l’acqua assunta (con gli alimenti e bevuta) e le perdite (urina, feci, sudore e respirazione). Tuttavia in una dieta ipocalorica o dieta per il calo ponderale, al diminuire la quantità di alimenti ingeriti, diminuisce anche l’introito d’acqua, perciò, è necessario bere più quantità come tale o in forma di infusioni o altre bevande, sempre che non apportino calorie.

In collaborazione con il Dr. Stefano Sgariglia Naturopata
Master in Esperto nell’elaborazione di diete

Salus & Naura – Qualiano

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