L’appetito vien mangiando vediamo perché

L’appetito vien mangiando e molto spesso devasta ogni buon proposito di iniziare una dieta sana e naturale. Cerchiamo di capire perché.

Dicono che l’appetito vien mangiando… ed è proprio vero! Esistono infatti numerosi esperimenti che lo indicano in maniera univoca. La disponibilità, infatti, di cibi vari, appetitosi e gustosi, sarebbe spesso sinonimo di attacchi di fame incontrollata.

Topi alimentati in modo automatico, secondo meccanismi “self service”, rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione.

Quando il topolino è alimentato con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, è perfettamente in grado di sospenderne l’assunzione. Dopo aver soddisfatto i bisogni energetici smette di mangiare.

Al contrario quando lo stesso topo può scegliere tra cibi vari ed appetibili, è afflitto da irresistibili attacchi di fame o di appetito. In questo caso mangia più del necessario ed ingrassa.

Dimagrire diventa così un’impresa se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. L’abbondanza e la enorme varietà di cibo purtroppo esistenti nelle nostre società ricche e industrializzate rendono difficile – a volte vano – ogni buon proposito di mettersi a dieta. Non aiutano di certo le continue sollecitazioni pubblicitarie.

Molto spesso  confondiamo il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Quando a fine pasto, quando cioè abbiamo già assunto abbastanza calorie, mangiamo anche il dessert, stiamo soddisfacendo la voglia di cibo. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico.

Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della tavola. Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà. Non solo bisogna distribuirli con razionalità durante l’arco della giornata.

L’indice di sazietà o potere saziante di un cibo

Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità. Altri invece oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).

Fattori soggettivi

I fattori principali che scatenano l’appetito sono: l’appetibilità e l’aspetto di un cibo. È più facile quindi consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana. Al contrario è più difficile assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica.

Quando si prescrivono diete che prevedono cibi bolliti, senza sale, senza condimenti. Inutile dire che il fallimento sarà l’unico epilogo possibile. Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto.

L’unica conseguenza sarà quindi quella di ritrovarci – di li a poco – affamati. Non solo ciritroveremo con un rimorso psicologico che ci porterà a tuffarci sul vassoio di bignè o di affettati vari!

Il senso di sazietà e l’appetito

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici. In questi casi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più. Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.

Fattori oggettivi

Quantità di proteine. Secondo alcuni studi dell’università di Washington, per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà bisogna assumere proteine.

Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz’altro dovuto anche a questo importante aspetto.

Le proteine hanno la proprietà di ritardare la comparsa della fame. Hanno inoltre la proprietà di contrastare la riduzione della massa magra e del metabolismo basale. Tali circostanze si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore. La loro digestione, infatti, richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti.

Naturalmente le diete ad elevato apporto proteico, protratte per lunghi periodi e senza il controllo dello specialista, possono esporre a rischi la propria salute. Si siete intenzionati a seguirla rivolgetevi ad un esperto o ad un medico.

Qualità dei carboidrati. Il tipo di carboidrati assunti con l’alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L’indice glicemico, infatti, è il principale responsabile di questa caratteristica. Tanto più è basso così l’indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.

Cibi ad alto indice glicemico: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso.

Alimenti a moderato indice glicemico: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

Alimenti a basso indice glicemico sono: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

Volume del cibo

Il volume del cibo ingerito non a caso è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà.

Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo, dilatandosi.

Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta, sono così inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.

Maggiore è il volume degli alimenti, quindi, più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi.

Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi, tra l’altro, la frutta secca ed i grassi da condimento.

Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà.

Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono un senso di pienezza. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare verdure prima dei pasti per favorire il riempimento gastrico e il conseguente senso di sazietà.

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